Uitstelgedrag: zo kom je er vanaf

Zo gaat het vaker. Je zet een ingewikkelde of vervelende klus bovenaan het lijstje om hem vervolgens naar morgen, overmorgen of volgende week door te schuiven. En soms ook stel je iets uit omdat je denkt dat je het niet kunt. De enige remedie tegen dit getreuzel is een scherpe deadline, een externe controleur die je gebrek aan discipline maskeert. 'Gewoon beginnen', is een advies waar een chronische uitsteller dan ook niets mee kan.

Je bent niet de enige die vervelende of moeilijke taken voor zich uitschuift en zich daar schuldig over voelt. De meeste mensen – 95 procent – stellen wel eens iets uit. Uitstelgedrag is menselijk. Een beetje lanterfanten is bovendien zo erg nog niet, maar bij één op de vijf volwassenen neemt het uitstelgedrag, ook wel procrastinatie genoemd, chronische vormen aan en leidt het tot stress en gevoelens van angst en depressiviteit.

Tekst gaat verder na afbeelding

Procrastinatie is afgeleid van het Latijnse werkwoord procrastinare dat 'tot morgen opschuiven' betekent. Je stelt een taak uit die je eigenlijk wil of moet doen, terwijl je weet dat dit op de lange baan schuiven tot problemen of stress zal leiden: vroeg of laat moet je er immers toch aan geloven.

Juist het bewustzijn van je irrationele gedrag veroorzaakt een rotgevoel: je schaamt je of je voelt je schuldig. Het is een paradoxale activiteit: je gaat iets vervelends uit de weg, om je na een kort gevoel van opluchting uiteindelijk toch ellendig te voelen.

Uitstelgedrag is een vorm van de present bias: de menselijke neiging om meer belang te hechten aan het heden dan aan de toekomst. Ons huidige zelf heeft geen boodschap aan ons toekomstige zelf; we kunnen ons nauwelijks voorstellen hoe ons toekomstige zelf zich voelt.

Evolutionair goed te verklaren: om te overleven hoefde de prehistorische mens niet na te denken hoe het straks zou zijn, laat staan over tien, twintig of vijftig jaar. Wat telde was het moment. Daarom is het zo lastig om al op je dertigste geld opzij te leggen voor je pensioen of om vandaag minder te eten of te drinken omdat dat in de toekomst goed is voor je gezondheid.

Uit psychologisch onderzoek blijkt dat chronische uitstellers karaktertrekken gemeen hebben, zoals impulsiviteit, en gebrek aan zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Wie steeds de rotklussen voor zich uitschuift, scoort hoog op neuroticisme en laag op zorgvuldigheid, twee dimensies van de Big Five, de vijf basispersoonlijkheidskenmerken. Impulsieve mensen vinden het moeilijk om werk vooruit te plannen en zelfs als ze begonnen zijn, worden ze snel afgeleid. En dan is de taak zo uitgesteld.

De meeste tips om uitstelgedrag te bezweren gaan over time-management, zoals deze gouden tip: deel de complexe taak in kleine brokjes op, zodat ze overzichtelijk zijn. En begin gewoon met de 'next action'. Dus niet 'een artikel schrijven', maar 'de eerste alinea schrijven'; niet 'de zolder opruimen, maar 'de doos met oude kleren uitzoeken'.

Dat zijn nuttige tips, maar de nieuwste inzichten op het gebied van uitstelgedrag leren ons dat je meer baat hebt bij het reguleren van je negatieve emoties dan bij time-management of zelfdiscipline. Sommige taken zorgen voor verveling en frustratie, maar ook dieperliggende emoties kunnen een rol spelen, zoals gevoelens van onzekerheid en twijfel of je wel goed genoeg bent. Wat als blijkt dat je dit helemaal niet kunt? Straks val je door de mand. Uitstellen, procrastinatie, is een manier om hiermee om te gaan.

In plaats van geforceerd gedisciplineerd te gaan doen, kun je beter mededogen hebben met jezelf. Uit een onderzoek van drie psychologen naar de relatie tussen stress, zelfcompassie en uitstelgedrag, bleek dat studenten die zichzelf vergaven voor het feit dat ze veel te laat waren begonnen te blokken voor een examen, de volgende keer op tijd gingen studeren.

Wie accepteert dat hij af en toe iets uitstelt, heeft minder last van negatieve gevoelens en van stress. Waardoor je minder opziet tegen een volgende moeilijke klus.

Een andere tip is om de complexe taak waar je maar niet aan wilt of kunt beginnen te herformuleren in iets positiefs. Zit er een leuk aspect aan het opruimen van de zolder? Of wat zou je baas zeggen als je dat rapport af hebt? En hoe zou ik me voelen als ik eindelijk dat moeilijke artikel af heb?